Como faço para ferver / cozinhar legumes congelados para manter os nutrientes?

O que você quer evitar é deixar muito líquido para trás.

Quando você estiver fervendo, os nutrientes solúveis em água (por exemplo, minerais, vitaminas B) serão lixiviados.

Se você cozinhar lentamente em gordura (óleo, manteiga, etc), mas é tanto que é uma poça deixada para trás, você pode estar perdendo vitaminas lipossolúveis (por exemplo, vitaminas A, D, E)

Cozinhar em um calor muito alto também pode decompor os nutrientes em outros compostos ... mas é um compromisso, já que cozinhar quebra as paredes das células e as torna mais biodisponíveis.

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Então, eu recomendaria um método 'steam-sauté':

• Coloque os legumes em uma panela com um pouco de água (cerca de 3 TB / 45mL) e uma tampa
• Aqueça até ter vapor e deixe secar por alguns minutos (o tempo exato depende do tamanho do que você está aquecendo, mas quer que eles sejam descongelados)
• Tire a tampa e deixe a maior parte da água evaporar. Você pode empurrar o veg para um lado para acelerar isso
• Adicione um pouco de óleo e qualquer tempero e cozinhe até obter um pouco de cor

Para verduras frescas, primeiro sauté e depois vapor. (e para brócolis, refogue as hastes cortadas antes de adicionar as florzinhas)

Use um microondas. As microondas demonstraram preservar mais valor nutricional em vegetais do que em vários estudos. Quando se trata de maximizar a quantidade de nutrientes retidos em vegetais, um microondas literalmente não pode ser batido. Alguns estudos descobriram que o uso de certos vegetais no micro-ondas realmente torna certos nutrientes mais disponíveis, então dependendo do micro-ondas de vegetais, pode ser mais nutritivo do que comê-lo cru.

Se você não quiser usar um micro-ondas, precisará branquá-lo. Eu descongio o meu no balcão, mas se você estiver usando água suficiente, não precisará se preocupar muito com a queda de temperatura. Experimente e use o bom senso ao adicionar material congelado a água quente.

Agora, com o acima exposto, se você está comendo bastante verduras, não importa como você os cozinha quando se trata dos micronutrientes. O simples fato é que os vegetais não contêm apenas nutrientes, são carregados, absolutamente amarrados, com eles. Se você realmente come vegetais suficientes - com uma boa quantidade de variedade, é claro - você realmente deve estar recebendo todos os nutrientes que você precisa que você poderia obter de comer legumes, independentemente da quantidade de nutrição perdida para ferver. Cozinhar método não vai fazer uma tonelada de diferença, a menos que você ferve-los por 4 horas ou algo assim, mas mesmo com isso, se você acabou de comer algumas porções de legumes que não são cozidos até a morte você deve estar bem. Tenha em mente que adicionar uma tonelada de gordura ou açúcar aos vegetais vai afetar seus macro-nutrientes (os macro-nutrientes são protéicos, carboidratos e gordura, os micronutrientes são vitaminas e minerais e outras coisas)

Uma coisa que é importante notar é que você provavelmente não recebe todos os nutrientes que você realmente precisa de vegetais. A maioria dos americanos não tem quantidade suficiente de vitamina B12, então você deve tomar suplementos de vitamina B. A taxa de deficiência de vitamina D12 em onívoros é alta o suficiente para sugerir que o americano médio não está recebendo carne suficiente. alimentos ou tomar suplementos de qualquer maneira.)

Antes do início da discussão, os vegetais congelados perdem menos nutrientes ao longo do tempo do que os vegetais "frescos". Se você não está cultivando sua própria comida, vegetais congelados são a escolha mais nutricional.

sous vide, embora incômodo, é provavelmente o melhor. Sem água entra em contato com os vegetais, e isso minimiza a perda de nutrientes. Você também pode determinar com precisão a temperatura dos vegetais, o que pode minimizar a perda de água e nutrientes.

Depende do vegetal em questão.

Eu geralmente uso o vapor da água fervente para descongelar feijões verdes; depois ferva-os diretamente na mesma água por alguns minutos.

Você também pode adicionar uma pequena quantidade de manteiga e um pouco de água e cozinhá-los lentamente em uma panela diretamente congelada. Eu uso este método para ervilhas congeladas, quando eu quero fazer um purê de ervilha verde.

na verdade, a maioria das pessoas se surpreende que ferver é o melhor método de cozimento para manter o máximo de nutrientes em produtos hortícolas depois disso, depois de cozinhar no vapor, cozinhar é um dos piores e depois fritar e fumar / grelhar um número de características insalubres desses métodos.

Primeiro. Para congelar qualquer veg você deve branquear. Isso significa que você comprou congelado, já está cozido. Descongele no fim de microondas da história.

Direto para uma panela quente com manteiga.