Aveia. Antes de sair, misture a aveia com o que quiser: açúcar mascavo, temperos, um pouco de sal, nozes, frutas secas, até mesmo leite em pó. Ferva a água e misture-a na tigela, de modo que seja tudo o que você tem para lavar; você pode ferver água extra e tomar chá ou café ao mesmo tempo. (Outros cereais quentes de cozimento rápido também funcionariam - eu sei de grãos instantâneos e creme instantâneo de trigo, embora eu não possa garantir a qualidade.)
Eu não tenho certeza se você está tentando evitar caixas de gelo também, mas há sempre iogurte ou leite e cereais (algo mais sólido como granola). E, claro, a fruta fresca também é sempre boa em qualquer refeição.
Para refeições quentes, acho que a sugestão de baka de mistura de panquecas premade é provavelmente a próxima melhor. Se você é mais do tipo "faça você mesmo", você mesmo pode fazer o mix (usando ovos em pó e leite em pó), mas o storebought provavelmente servirá muito bem - e novamente, você pode misturar com ingredientes extras, como nozes ou especiarias para panquecas de gengibre, se você quiser algo mais emocionante.