Como posso evitar ou minimizar o jet lag?

Eu acho que várias coisas ajudam, algumas são físicas ou fisiológicas, enquanto outras são puramente mentais:

• Acho mais fácil ajustar "é de manhã, levante-se agora!" - como você consegue quando voa para o leste - se eu ficar com a luz no rosto o mais rápido possível. No avião, abra sua sombra, coma o "café da manhã" que eles lhe dão e faça as coisas que você faz de manhã. Em um hotel, abra essas cortinas. Vá dar uma voltinha antes do café da manhã.
• altere seu relógio para a hora de destino. Não diga, nem permita que os outros digam, que é "realmente" 3h, ou que seu corpo pensa que é 3h, ou qualquer outra coisa que não seja a hora em que você está
• Coma quando estiver com fome, independentemente do relógio, mas durma, beba café, beba álcool e assista à TV apenas de acordo com o que o relógio diz que está bem onde você está
• Durma no avião. Mesmo para um vôo de quatro horas, e mesmo no meio do dia - é chato, afinal, e dormir um pouco mais é obrigado a ajudar com o cansaço mais tarde. Isso é especialmente importante quando se viaja para o oeste, já que você precisa ficar acordado até tarde. E quando você acordar, mesmo que ainda haja muito vôo, mude para a hora de destino. Trate o tempo de sono como a transição.
• Beba muitos líquidos. Voar está desidratando, jetlag faz você ficar mal-humorado e com dores de cabeça, e esperar até o momento apropriado para uma refeição pode significar ficar com sede. Ter água ou outras bebidas sem cafeína sem álcool um pouco mais frequentemente do que você faria.
• Se você sabe que o jetlag bate duro, marque sua agenda para os primeiros dias de sua viagem como algo baixo. Um longo passeio de trem, com muita atenção pela janela, pode ser chato, mas se você está cansado e se ajustando ao turno do tempo, é muito melhor do que estar no palco fazendo uma apresentação de tirar o fôlego. Se você der um ou dois dias para a transição para o jet lag, não perca esses dias deixando um trabalho vital (como se estivesse ensaiando a palestra). O mesmo quando você chega em casa.
• Traga algo para se ocupar se você acordar muito antes de seus companheiros de viagem. Idealmente, você poderia ler ou enviar e-mails por 30 minutos e depois voltar a dormir.

Não tome isso como um sinal de fraqueza se você for atingido duramente pelo jetlag. Alguns fazem e outros não. Mas há coisas que você pode fazer para ajudar.

Eu normalmente não sofro de jetlag se é possível alongar o dia anterior, para que você vá dormir muito cansado (mesmo que seja uma hora estranha para você ir dormir). Em geral, é mais fácil adaptar-se quando se viaja para o oeste, porque é sempre mais fácil ficar acordado mais algumas horas à noite (tomar uma bebida, etc.). Ao viajar para o leste, prefiro pegar um voo noturno e chegar de manhã ou ao meio-dia. O primeiro dia vai ser difícil (já que a maioria das pessoas não dorme o suficiente no avião), mas você precisa chegar à noite sem cochilar. O próximo dia deve ser quase OK:)

Para os cientistas, isso está bem documentado na pesquisa médica. Dê uma olhada no este artigo para obter muitas informações. O procedimento recomendado é mostrado em este número . Os pontos básicos:

• Nenhuma cura milagrosa: seu corpo se ajusta lentamente, e táticas agressivas para mudar em mais de uma hora ou mais por dia não ajudam.

• A exposição ao sol é fundamental:

  • Se você estiver viajando para o oeste, evite o sol da manhã começando alguns dias antes da sua viagem.
  • Se você estiver viajando para o leste, certifique-se de aproveitar o sol da manhã. Mais uma vez, começar um dia ou mais antes da viagem ajuda.
  • Se você não consegue a luz do sol, uma "mesa de luz" de espectro total é a próxima melhor coisa.

• A melatonina também ajuda ao viajar para o leste, mas deve ser tomada 4,5 horas antes de dormir.

Pessoas diferentes reagem de maneira diferente ao jetlag. Alguns simplesmente não têm problemas, outros estão fora de sincronia por dias. Eu estou meio que entre.

Eu lido com o jetlag tentando ter uma estrutura dia / noite mais irregular nos dias antes da jornada, para que meu corpo não note muita diferença ao cruzar vários fusos horários. Ao mesmo tempo eu fico longe do álcool antes, durante e depois do vôo. Quando o jetlag ainda me afeta, correr ou pedalar parece aliviar o humor letárgico.

Esta é uma experiência pessoal, sem qualquer garantia de que funcionará para você.

Use protetores de ouvido durante o vôo. Eles vão ajudá-lo a dormir no avião e você também ficará menos cansado quando sair. Eu recomendo as massas de silicone, desde que você pode moldá-los à forma de sua abertura da orelha. A espuma e os flanges de borracha podem ser desconfortáveis.

Você pode minimizar o jet lag viajando em um ritmo lento.

Por exemplo, ir de Nova York a Southhampton com o Queen Mary II oferece sete dias de 23 horas.

Mais usual é viajar de ônibus / trem / pegar carona e ter muitas paradas pelo caminho.

Este artigo descreve o que é conhecido como a Argonne Anti-Jet-Lag-Diet e é um método que parece enganosamente simples, embora contradizendo algumas pedaços de conselhos oferecidos por outras respostas aqui. Eu ainda tenho que experimentar, mas um colega de trabalho diz que faz maravilhas para sua esposa em viagens transatlânticas, e para seu irmão em viagens entre os continentes dos EUA.

O conceito básico é enganar o relógio interno do seu corpo, alterando seus hábitos alimentares. O plano básico funciona assim:

1. DETERMINE BREAKFAST TIME at destination on day of arrival.

2. FEAST-FAST-FEAST-FAST - Start four days before breakfast time in step 1. On day one, FEAST; eat heartily with high-protein breakfast and lunch and a high-carbohydrate dinner. No coffee except between 3 and 5 p.m. On day two, FAST on light meals of salads, light soups, fruits and juices. Again, no coffee except between 3 and 5 p.m. On day three, FEAST again. On day four, FAST; if you drink caffeinated beverages, take them in morning when traveling west, or between 6 and 11 p.m. when traveling east.

3. BREAK THE FINAL FAST at destination breakfast time. No alcohol on the plane. If the flight is long enough, sleep until normal breakfast time at destination, but no later. Wake up and FEAST on a high protein breakfast. Stay awake and active. Continue the day's meals according to mealtimes at the destination.

Um ponto que não foi mencionado: atente para o que você come ou bebe

Recentemente, viajei para a Suíça, levantando-me 7 horas antes, e fiz o que normalmente faço: pouco ou nenhum sono no caminho e ajustei-me imediatamente à hora local. Mas tive um tempo terrível para me livrar do jet lag.

Acabou sendo devido a cereais.

Por algum motivo, os produtos lácteos me deixam com sono (leite, sorvete, etc.). No meu hotel, eu tinha uma tigela ou duas de cereal no café da manhã. Eu voltaria para o meu quarto e praticamente cairia.

Portanto, antes de ir, faça um plano sobre o que e quando você vai comer e beber. No meu caso, seria:

Manhã

• sem cereal com leite
• refrigerante com cafeína está OK

Noite

• cereal com leite é bom
• sem refrigerante com cafeína depois das 5 da tarde

Terá de fazer a sua lista pessoal com base no que pode comer ou beber, o que o deixa sonolento (por exemplo, com álcool) ou a acordar (chocolate, que contém cafeína ou café).

O que realmente me ajudou, voar para o leste com diferença horária de 8 horas:

• Durma mais cedo e mais cedo nos dias que antecedem o voo. Eu mudo meu tempo de vigília das 8h às 4h, gradualmente. Isso se traduz em acordar ao meio-dia no fuso horário de destino. Importante porque você só pode ajustar em 1 hora por dia!

• No dia do vôo eu acordo às 4 da manhã, não tomo cafeína e vôo durante a madrugada. Eu normalmente não durmo muito, mas tudo bem. Devido ao ajuste do fuso horário, o dia após o vôo ter apenas metade do tempo normal, combinado com estar cansado, significa que você provavelmente dormirá em um horário razoável.

• A dívida de sono de voo pode ser paga em qualquer número de dias e você só precisa compensar 1/3 das suas horas perdidas, por isso não afeta muito.

• No vôo de volta eu tento evitar um vôo noturno, porque devido a diferenças de fuso horário o dia será super longo (8 horas mais longo que o normal) e ir ~ 46 horas sem dormir é uma receita para o desastre. Eu pego um vôo diurno, fico acordado até chegar ao meu destino e depois caio. Ficar acordado é muito mais fácil do que dormir mais cedo para mim.